കൊളസ്റ്ററോള്‍ കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണം
Friday, May 10, 2019 3:49 PM IST
കൊഴുപ്പ് എന്നത് ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ ഘടകമാണ്. അധികമായാല്‍ ശരീര പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരേസമയം ശരീരത്തിന് ശത്രുവായും മിത്രമായും നില്‍ക്കാനുള്ള കഴിവ് കൊഴുപ്പിനുണ്ട്. ഹോര്‍മോണിന്റെയും ശരീരത്തിലുള്ള ദ്രാവകങ്ങളുടെയും ഉത്പാദനത്തിനും കൊഴുപ്പില്‍ ലയിക്കുന്ന ജീവകങ്ങളായ എ, ഡി, ഇ, കെ എന്നിവയുടെ ആഗീരണത്തിനും കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. കൊഴുപ്പ് എന്നതിനേക്കാളുപരി കൊളസ്റ്ററോള്‍ എന്ന പദമാണ് നമുക്കിടയില്‍ കൂടുതല്‍ ചര്‍ച്ചയാകുന്നത്. കൊളസ്റ്ററോളിനെക്കുറിച്ച് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുന്ന പല സന്ദേശങ്ങളും ഇപ്പോള്‍ സമൂഹമാധ്യമങ്ങളില്‍ പ്രചരിപ്പിക്കപ്പെടുന്നുണ്ട്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കൊളസ്റ്ററോളിന്റെ 80% കരളാണ് ഉല്‍പാദിപ്പിക്കുന്നത്. ബാക്കിയുള്ള 20 ശതമാനം നുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നും ശരീരത്തിലെത്തുന്നു. കൊളസ്റ്ററോള്‍ കൂടുന്നത് ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുന്നുണ്ട്. കൊളസ്റ്ററോള്‍ രക്തത്തില്‍ കൂടിയാല്‍ അവ രക്തക്കുഴലുകളില്‍ അടിഞ്ഞു കൂടി അതിന്റെ വ്യാസം കുറയുന്നു. ഇത് ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ വരുത്തിത്തീര്‍ക്കും.
ഭക്ഷണത്തില്‍ ശ്രദ്ധിക്കാം
കൊളസ്റ്ററോള്‍ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്‍ കഴിച്ചാല്‍ രക്തത്തിലെ കൊളസ്റ്ററോള്‍ കുറയും എന്നാണ് പലരും ധരിച്ചു വച്ചിരിക്കുന്നത്. അന്നജം, മാംസ്യം, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അധികമായാലും കൊളസ്റ്ററോള്‍ ഉല്‍പാദനം വര്‍ദ്ധിക്കും. ഇവ അധികമായാല്‍ കൊളസ്റ്ററോള്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനാവശ്യമായ 'അസിറ്റേറ്റ്' എന്ന രാസപദാര്‍ത്ഥം ഉണ്ടാകുന്നു. കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ ധാരാളമായി കഴിക്കുക കൂടി ചെയ്യുമ്പോള്‍ രക്തത്തില്‍ കൊളസ്റ്ററോള്‍ പ്രവേശിക്കുകയും രക്തക്കുഴലുകളില്‍ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും ചെയ്യും. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതില്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്ന ഏത് ഭക്ഷണവും കൊഴുപ്പായി ശരീരത്തില്‍ കെട്ടികിടക്കുന്നു. അതിനാല്‍ ഒരു ദിവസത്തെ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന ഊര്‍ജത്തിന് 50 മുതല്‍ 55 ശതമാനം വരെ ഊര്‍ജം അന്നജത്തില്‍ നിന്നും 20 മുതല്‍ 30 ശതമാനം വരെ ഊര്‍ജം മാംസ്യത്തില്‍ നിന്നും 10 മുതല്‍ 15 ശതമാനം വരെ ഊര്‍ജം കൊഴുപ്പില്‍ നിന്നും ആയിരിക്കണം.
അന്നജത്തിനായി തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. മട്ട അരി, ഗോതമ്പ്, ഓട്‌സ്, റാഗി എന്നിവ ഉപയോഗിക്കണം. മൈദയുടെയും, റവയുടെയും ഉപയോഗം കുറച്ചു നിര്‍ത്തുക. നാരുകള്‍ അധികം ഉള്ള പച്ചക്കറികളും പഴവര്‍ഗങ്ങളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. കിഴങ്ങുവര്‍ഗങ്ങളുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിച്ച് നിര്‍ത്തുന്നതാണ് ഉത്തമം.
മാംസ്യത്തിനായി പാട നീക്കിയ പാല്‍, പാലുല്‍പന്നങ്ങള്‍, മത്സ്യം, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ മാംസം, തോടോടുകൂടിയ പയറു വര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. മുട്ടയില്‍ 300 മുതല്‍ 400 വരെ മില്ലി ഗ്രാം കൊളസ്റ്ററോള്‍ അടങ്ങിയിുണ്ട്. മുട്ട മാംസ്യത്തിന്റെ നല്ലൊരു സ്രോതസാണ്. ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ആല്‍ബുമിന്‍ എന്ന മാംസ്യവും ജീവകം എ യും മുട്ടയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ മുട്ടയുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കാതെ നിയന്ത്രിച്ച് നിര്‍ത്തുന്നതാണ് ഉത്തമം.
എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിക്കണം
കൊഴുപ്പിന്റെ പ്രധാന സ്രോതസായ എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിച്ചുനിര്‍ത്താന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. കൊഴുപ്പിന്റെ ഘടനയനുസരിച്ച് അവയെ രണ്ടായി തരംതിരിക്കാം പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നും.
പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ അധിക ഉപയോഗം രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്റ്ററോള്‍ (എല്‍ഡിഎല്‍) അളവ് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. അപൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം നല്ല കൊളസ്റ്ററോളായ എച്ച്ഡിഎല്‍ വര്‍ധിപ്പിച്ചു ഹൃദ്രോഗത്തെ തടയുകയും എല്‍ഡിഎല്‍ന്റെ അളവ് കുറച്ച് നിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യും. ഒലിവെണ്ണ, തവിടെണ്ണ എന്നിവയിലുള്ള ഒമേഗാ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് എച്ച്ഡിഎല്‍ന്റെ അളവ് കൂുന്നു.
പൂരിത എണ്ണകള്‍ ആയ നെയ്യ്, വെണ്ണ, വനസ്പതി എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കണമെന്ന് ഏവര്‍ക്കും അറിയാവുന്ന കാര്യമാണ്. വെളിച്ചെണ്ണയുടെ ഉപയോഗത്തെപ്പറ്റി പല അഭിപ്രായങ്ങളും ഉയര്‍ന്നു വന്നു കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. വെളിച്ചെണ്ണ ഒരു പൂരിത എണ്ണയാണ് .അതില്‍ 8.6 ശതമാനം മാത്രമേ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിുള്ളൂ. പരമ്പരാഗതമായി നാം ഉപയോഗിച്ചുവരുന്ന വെളിച്ചെണ്ണ എന്തുകൊണ്ട് പണ്ട് ഇത്രയധികം ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കിയിരുന്നില്ല എന്നത് യുക്തിപരമായ ഒരു ചോദ്യമാണ് . അന്ന് എണ്ണയുടെ ഉപയോഗത്തോടൊപ്പം കായികാധ്വാനം കൂടുതലായിരുന്നു. ഇന്നത്തെ സമൂഹത്തെപോലെ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും ജങ്ക് ഫുഡും ഉപയോഗിച്ച എണ്ണയില്‍ വീണ്ടും വീണ്ടും പാകം ചെയ്തിരിക്കുന്ന ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗവും ഉണ്ടായിരുന്നില്ല. കായികാധ്വാനത്തിന്റെ അഭാവം നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞു കൂടി ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍ വര്‍ധിക്കാന്‍ കാരണമായി. എണ്ണ ഏതായാലും നിയന്ത്രിച്ചു മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനമായ കാര്യം. എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം ഒരു ദിവസം രണ്ടു ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ ആയി നിയന്ത്രിച്ചു നിര്‍ത്തുക.
എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങള്‍ വേണ്ട
എണ്ണയില്‍ പൊരിച്ച ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍, ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ബേക്കറി പലഹാരങ്ങള്‍, പാക്കറ്റുകള്‍ ലഭിക്കുന്ന സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കള്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കിയാല്‍ തന്നെ കൊളസ്റ്ററോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും. പഴം പൊരി, ഉഴുന്നുവട, ഉള്ളിവട, ബേല്‍പൂരി, പാനിപൂരി, സമോസ, പൊറോ ഇവയൊന്നും ഭക്ഷണത്തില്‍ അധികം ഉള്‍പ്പെടുത്താതിരിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം.
നാരുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ തഴുതാമ, ചീരയില മുരിങ്ങയില, ഉലുവയില എന്നിവയും വിവിധ നിറങ്ങളിലുള്ള ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ ധാരാളമടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും, പഴവര്‍ഗങ്ങളും ഭക്ഷണത്തിലുള്‍പ്പെടുത്താന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക. മാംസത്തിന്റെ ഉപയോഗം കുറച്ച് ചെറുമത്സ്യങ്ങള്‍ ധാരാളമായി ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. എല്ലാ പോഷകഘടകങ്ങളും ശരിയായ അളവിലും അനുപാതത്തിലും ഉള്ള സമീകൃതാഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാന്‍ നാം എപ്പോഴും ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ കൊളസ്റ്ററോളിനെ പേടിക്കാതെ മുന്നോട്ടുപോകാന്‍ നമുക്ക് സാധിക്കും.
ലക്ഷ്മി ശീതള്‍
ഡയറ്റീഷന്‍, ജനറല്‍ ആശുപത്രി
എറണാകുളം