നാല്പതുകളെ കീഴടക്കാം; ആരോഗ്യത്തോടെ
ദശാബ്ദങ്ങള്‍ക്ക് മുമ്പ് ശരാശരി പ്രതീക്ഷിത ആയുസ് 40 വയസ് ആയിരുന്നു. എന്നാല്‍ മികച്ച ആരോഗ്യ പരിരക്ഷയും മെച്ചപ്പെട്ട ജീവിത സാഹചര്യങ്ങളും മൂലം ഇന്ന് നാല്പതുകള്‍ ആയുസിന്റെ പകുതി പോലും ആവുന്നില്ല.

നാല്പതുകളാണ് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെ കാലഘട്ടം. ജീവിതം കൂടുതല്‍ അറിയുകയും അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ടാവും. നിങ്ങളുടെ ബുദ്ധിശക്തി വര്‍ധിക്കുകയും പദവികളില്‍ എത്തിപ്പെടുകയോ ചെയ്തിട്ടുണ്ടാവും. എന്നാല്‍ അതിനോടൊപ്പം തന്നെ അസുഖങ്ങള്‍ അലോസരപ്പെടുത്തുകയും, മാനസിക സമ്മര്‍ദം കൂടുകയും ഉറക്കം കുറയുകയും ചെയ്യുന്ന കാലഘട്ടമാണ് ഇത്. ഒപ്പം മുഖത്തെ ചുളിവുകള്‍ കൂടുതല്‍ ദൃശ്യമാകുക, മുടിനരക്കുക, സന്ധി വേദന, അസ്ഥികള്‍ ദുര്‍ബലമാവുക, ആര്‍ത്തവപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ രൂക്ഷമാവുക എന്നിവയും ഉണ്ടാകും. പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം, രക്താതിസമ്മര്‍ദ്ദം, കാന്‍സര്‍ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. അതിനാല്‍ കൃത്യവുമായ ഇടവേളകളില്‍ പരിശോധനകളും, ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുകയും മാനസികസമ്മര്‍ദം കുറയ്ക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നിവയോടൊപ്പംതന്നെ ഭക്ഷണരീതിയിലുള്ള മാറ്റങ്ങളും അത്യാന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഇരുപതുകളിലും മുപ്പതുകളിലും പാലിച്ചു പോന്നിരുന്ന ഭക്ഷണക്രമം നാല്പതുകളില്‍ സഹായിച്ചു എന്നു വരില്ല.

ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ താഴെപറയുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തിയാല്‍ സങ്കീര്‍ണ്ണതകളെ ഒരു പരിധിവരെ പ്രതിരോധിക്കാവുന്നതാണ് . എല്ലാ പോഷണങ്ങളും കൃത്യമായ അളവില്‍ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരം തന്നെയാണ് ഇവിടെയും ആവശ്യം.

മാതൃകാ ആഹാരക്രമം

അതിരാവിലെ
ഗ്രീന്‍ ടീ/ഹെര്‍ബല്‍ടീ (തുളസി/ഇഞ്ചി)1 ഗ്ലാസ്സ് (5.30 - 6.00)
കുതിര്‍ത്ത ബദാം അല്ലെങ്കില്‍ വാള്‍നട്‌സ് 4/5 എണ്ണം

പ്രഭാത ഭക്ഷണം: (8.00- 9.00)
ഇഡ്ഡലി/ദോശ/ഇടിയപ്പം/ ചപ്പാത്തി/ - മൂന്നെണ്ണം
അല്ലെങ്കില്‍ പുട്ട്/ ഉപ്പുമാവ്
കറികളായി
സാമ്പാര്‍/കടലക്കറി/പരിപ്പുകറി/വെജിറ്റബിള്‍ കറി/
മുട്ടക്കറി (ആവിയില്‍ പുഴുങ്ങിയവയാണ് പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിന് ഉത്തമം)

10.30- 11.00
മോരും വെള്ളം (നെല്ലിക്ക+കറിവേപ്പില+ഇഞ്ചി
അല്ലെങ്കില്‍ ഇഞ്ചിചേര്‍ത്ത നാരങ്ങാവെള്ളം) - ഒരു ഗ്ലാസ്സ്

മുളപ്പിച്ച പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ (1 ബൗള്‍/പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍,
പേരയ്ക്കാ, തണ്ണിമത്തന്‍, ഓമക്ക, ബെറീസ്)

ഉച്ചഭക്ഷണം (12.30 1.00)
ചോറ്/ചപ്പാത്തി (പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊന്നു ഭാഗം)
മീന്‍കറി/ചിക്കന്‍കറി/മുട്ടയുടെ വെള്ള/ പയര്‍വര്‍ഗങ്ങള്‍
(ഇവയും പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊന്നു ഭാഗം)
ഇലക്കറികള്‍/അവിയല്‍/സാമ്പാര്‍+സാലഡ്(പ്ലേറ്റിന്റെ രണ്ടിലൊന്നു ഭാഗം)
തൈര്/മോര്, രസം- ഒരു ബൗള്‍

നാലുമണി
ചായ (ഒരു കപ്പ്)
അവല്‍ നിറച്ച കൊഴുക്കട്ട/ ഊത്തപ്പം/പഴങ്ങള്‍ -1 എണ്ണം

അത്താഴം(8.00)
റാഗി പുട്ട് /ഓട്‌സ് ഉപ്പുമാവ്/ദോശ/കുത്തരിച്ചോറ് - (ഒന്നര കപ്പ്)
മുളപ്പിച്ചു വേവിച്ച പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍/ മീന്‍കറി

കിടക്കുന്ന സമയം
ഒരു ഗ്ലാസ്സ് പാലിന്‍ വെള്ളം

ഇവ കൂടുതല്‍ കഴിക്കാം

കാല്‍സ്യം

അസ്ഥികള്‍ ദുര്‍ബലമായ അവസ്ഥയെ ചെറുക്കാന്‍ കാല്‍സ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. പാലും പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളും, ഇലക്കറികള്‍, റാഗി, ചെറു മത്സ്യങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ ധാരാളമായി ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

വിറ്റാമിന്‍ ഡി

കാല്‍സ്യത്തിന്റെ ആഗിരണത്തിന് വിറ്റാമിന്‍ ഡി ആവശ്യമാണ്. കടല്‍ മത്സ്യങ്ങളിലും മത്സ്യ എണ്ണകളിലും മുട്ടയിലും കാണപ്പെടുന്നു. എങ്കിലും വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ പ്രധാന സ്രോതസ് സൂര്യപ്രകാശം തന്നെയാണ്.




ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ മഴവില്‍ ഡയറ്റുകള്‍


കടും മഞ്ഞ, ഓറഞ്ച്, പച്ച നിറങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും (കാരറ്റ്, മത്തങ്ങ, ഇലക്കറികള്‍, ബെറീസ് തുടങ്ങിയവ) ശരീരത്തിലെ ഫ്രീ റാഡിക്കല്‍ കൊണ്ട് സംഭവിക്കുന്ന ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് ഡാമേജില്‍ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു. പ്രായാധിക്യം മൂലം ഉണ്ടാവുന്ന പല അസുഖങ്ങള്‍ക്കും (സന്ധി വേദന, ഓര്‍മക്കുറവ്, ഉറക്കക്കുറവ്, കാഴ്ചക്കുറവ്, ഹൃദ്രോഗം, കാന്‍സര്‍) കാരണം ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് ഡാമേജ് ആണ്. കാരറ്റ്, മത്തങ്ങ, ഇലക്കറികള്‍, ലൈക്കോപീന്‍ കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ തക്കാളി തുടങ്ങിയവ കാന്‍സറിനെ ചെറുക്കാന്‍ ഉത്തമമാണ്.

വിറ്റാമിന്‍ ഇ

മുളപ്പിച്ച പയറുവര്‍ഗങ്ങളിലും ധാന്യങ്ങളിലും നട്‌സിലും കാണുന്ന ഇവ ആല്‍സ്‌ഹൈമേഴ്‌സ്/ സ്‌ട്രോക്ക് തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. സ്തനാര്‍ബുദം, ആര്‍ത്തവ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍, പുരുഷന്മാരിലെ പ്രോസ്‌റ്റേറ്റ് കാന്‍സര്‍ ഇവയെല്ലാം ഒരു പരിധിവരെ ഇല്ലാതാക്കാന്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഇ ക്ക് സാധിക്കും.

നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം

പ്രായം കൂടുംതോറും ദഹന സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍ വര്‍ധിക്കുന്നു. അതോടൊപ്പം തന്നെ രക്തത്തിലെ ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്റ്ററോള്‍, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം തുടങ്ങിയവയെ ചെറുക്കാന്‍ നാരുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം സഹായിക്കും. തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങള്‍ പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ തുടങ്ങിയവയില്‍ നാരുകള്‍ സമൃദ്ധമാണ്.

പൂരിത കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രണം

ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഒമേഗാ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിുള്ള മത്സ്യങ്ങള്‍ (അയല, ചാള) വാള്‍നട്ട്, ഫ്‌ളാറ്റ് സീഡ്‌സ്, ചിയ സീഡ്‌സ് തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുകയും പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടമായ റെഡ് മീറ്റ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യണം. ഇതോടൊപ്പം തന്നെ ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റ് നിറഞ്ഞ ബേക്കറി ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതാണ്.

മാംസ്യം ആവശ്യമായ അളവില്‍

നിങ്ങളുടെ ഓരോ നേരത്തെ ആഹാരത്തിലും കൃത്യമായ അളവില്‍ മാംസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കണം. മുട്ടയുടെ വെള്ള, മത്സ്യം, ചിക്കന്‍, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍, നട്‌സ്, പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവയില്‍ ധാരാളം മാംസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പിലെ അളവ് കുറയ്ക്കുവാനും ശരീരത്തിലെ ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ (മെറ്റബോളിസം) ഉയര്‍ന്നതോതില്‍ നില നിര്‍ത്താനും അമിതവണ്ണം നിയന്ത്രിക്കുവാനും ഇത് സഹായിക്കും. ഇതോടൊപ്പം ആല്‍ക്കലിന്‍ ഫുഡ്‌സ് (പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്ക റികള്‍, ഇലക്കറികള്‍) ബോഡി ഫ്‌ളൂയിഡുകളെ നിയന്ത്രിച്ച് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഇതു ശ്രദ്ധിക്കാം

ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം മാത്രമല്ല ആരോഗ്യകരമായ നാല്പതുകളുടെ അടിസ്ഥാനമെന്ന് അറിയുക. മറ്റ് ജീവിതശൈലീഘടകങ്ങള്‍ പ്രത്യേകിച്ച് അമിതമായ മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം, ഉറക്കക്കുറവ്, വ്യായാമം ഇല്ലായ്മ തുടങ്ങിയവ ഈ പ്രായത്തിലുള്ളവരെ മോശമായി ബാധിക്കും. അതിനാല്‍ വിശ്രമിക്കുവാനും ഉല്ലസിക്കുവാനും മറ്റുള്ളവരുമായി നല്ല രീതിയില്‍ ഇടപഴകുവാനും സമയം കണ്ടെത്തണം. നല്ല ആഹാരരീതി പാലിക്കുകയും മറ്റു ജീവിതശൈലീഘടകങ്ങളെ പരിധിയില്‍ നിര്‍ത്തുകയും ചെയ്താല്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ആരോഗ്യം കൈപ്പിടിയിലാക്കാം.

ആധുനിക കാലഘട്ടത്തില്‍ ഉയര്‍ന്ന മാനസിക സമ്മര്‍ദമാണ് ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളുടെ മൂലകാരണമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും വ്യക്തമാക്കിയിുണ്ട്. ദൈനംദിനമുള്ള യോഗാഭ്യാസവും തുളസി, മുരിങ്ങ, ഇരിട്ടമധുരം അശ്വഗന്ധപോലുള്ള പച്ചമരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗവും മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം ലഘൂകരിക്കുന്നതിനും പ്രമേഹം, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുവാനും സഹായിക്കും.

അശ്വതി ഗോപന്‍
സീനിയര്‍ ഡയറ്റീഷന്‍

സിമി വര്‍ഗീസ്
ഡയറ്റീഷന്‍, മെഡിക്കല്‍ട്രസ്റ്റ് ഹോസ്പിറ്റല്‍, ആന്‍ഡ് ഡയബറ്റിക് കെയര്‍ സെന്റര്‍, കുളനട