നമ്മുടെ മുത്തശിമാരും ചിലപ്പോള്‍ അമ്മമാരും ഗര്‍ഭകാലത്ത് എല്ലുമുറിയെ പണിയെടുത്തവരായിരിക്കാം... നിന്‍റെ അപ്പനെ വയറ്റിലിട്ടോണ്ട് ഞാന്‍ പറമ്പില്‍ എത്രമാത്രം പണി എടുത്തിരിക്കുന്നു എന്നെല്ലാം ചിലരെങ്കിലും കേട്ടിരിക്കും...
കാലംമാറി കഥമാറി കാലാവസ്ഥ എങ്ങുംമാറി എന്നതാണ് ഇപ്പോഴത്തെ അവസ്ഥ... എല്ലുമുറിയ പണിയെടുക്കുന്ന ഗര്‍ഭണികള്‍ വളരെ കുറവ്. പക്ഷേ, ഗര്‍ഭകാലത്ത് ജോലി ചെയ്യുന്ന അമ്മമാര്‍ അനവധി. അതില്‍ അധികവും ഇരുന്നായിരിക്കാം ജോലി ചെയ്യുന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ചിലര്‍ ഗര്‍ഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യാറുണ്ട്.
ഗര്‍ഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും മെച്ചപ്പെട്ട മാനസികാവസ്ഥ, മികച്ച ഉറക്കം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിങ്ങനെ നിരവധി ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കുമെന്നാണ് വിദഗ്ധര്‍ ചൂണ്ടികാണിക്കുന്നത്.
എന്നാല്‍, ഗര്‍ഭകാലത്തെ വ്യായാമം പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഗര്‍ഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍ എന്തെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം...
ആദ്യം തന്നെ ഡോക്ടറെ കാണുക
ഗര്‍ഭകാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പ്രസവത്തിനുള്‍പ്പെടെ ഗുണകരമാണ് എന്ന കേട്ടറിവില്‍ ഓടിച്ചെന്ന് വ്യായാമം ആരംഭിക്കരുത്. ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരാവസ്ഥ വ്യത്യസ്തമാണ് എന്നതിനാല്‍ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിച്ച് കാര്യങ്ങള്‍ ചര്‍ച്ച ചെയ്ത് തീരുമാനിക്കേണ്ടതാണ്.
നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യനില, സങ്കീര്‍ണതകള്‍, ഗര്‍ഭ ആഴ്ച തുടങ്ങിയവ അടിസ്ഥാനമാക്കി വേണം ഓരോ വ്യായാമവും തെരഞ്ഞെടുക്കാന്‍. അതിന് ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശം ആവശ്യമാണ്. ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങളാണ് സുരക്ഷിതം, ഏതൊക്കെ ഒഴിവാക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടര്‍ക്കു മാത്രമേ നിര്‍ദേശം നല്‍കാന്‍ സാധിക്കൂ.
ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങള്‍
പരിക്ക് സാധ്യത വളരെ കുറവുള്ള ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങള്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നടത്തം, നീന്തല്‍, പ്രസവപൂര്‍വ യോഗ, നിശ്ചല സൈക്ലിംഗ്, എയ്‌റോബിക്‌സ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്.
ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ അമിത സമ്മര്‍ദം ഉണ്ടാക്കാതെ ഹൃദയത്തിന് ഉത്തേജനം നല്‍കും. ഗര്‍ഭകാലം നിരവധി ശാരീരിക മാറ്റങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുന്നു. അതിന്‍റെ എല്ലാം സൂചനകള്‍ ശരീരത്തില്‍നിന്ന് നേരിട്ട് മനസിലാക്കാം.
അതുകൊണ്ടുതന്നെ അമിതമായ സമ്മര്‍ദമോ പരിക്കോ ഒഴിവാക്കാന്‍ ശരീരത്തിന്‍റെ സൂചനകള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ക്ഷീണം, തലകറക്കം, ഓക്കാനം അല്ലെങ്കില്‍ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഉടന്‍ തന്നെ വിശ്രമം എടുക്കേണ്ടതാണ്.
ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുക
ഗര്‍ഭകാലത്ത് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം. കാരണം, രക്തചംക്രമണത്തിനും അമ്‌നിയോട്ടിക് ദ്രാവകത്തിന്‍റെ അളവ് നിലനിര്‍ത്തല്‍, ശരീര താപനില നിയന്ത്രിക്കല്‍ തുടങ്ങിയവയ്ക്കും ശരീരത്തില്‍ ശരിയായ ജലാംശം ആവശ്യമാണ്.
നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്‍റെ നിറം (ഇളം മഞ്ഞയായിരിക്കണം) പരിശോധിച്ച് നിങ്ങളുടെ ജലാംശനില നിരീക്ഷിക്കുക.വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇത് പേശികള്‍ക്ക് ഉള്‍പ്പെടെ ഏല്‍ക്കാവുന്ന പരിക്കിന്‍റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാന്‍ ഉപകാരപ്രദമാണ്.
കോര്‍ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് നടുവേദന ലഘൂകരിക്കാനും വയറിന് പിന്തുണ നല്‍കാനും സഹായിക്കും. ആദ്യ മൂന്നു മാസത്തിനുശേഷം പെല്‍വിക്ക് ടില്‍റ്റ് പോലെയുള്ള കോര്‍ പേശികള്‍ക്ക് കരുത്ത് നല്‍കുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക.
സ്‌ട്രെംഗ്തനിംഗ് ട്രെയ്‌നിംഗ്
സ്‌ട്രെംഗ്തനിംഗ് ട്രെയ്‌നിംഗ് ഗര്‍ഭകാലത്ത് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമമുറയാണ്. മസില്‍ ശക്തിപ്പെടുത്താനും മെറ്റബോളിസം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പ്രസവത്തിനായി ശരീരത്തെ തയാറാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.
ശരീരം ശരിയായി വാം അപ്പ് ആയും കൂള്‍ ഡൗണായും സംരക്ഷിക്കണം. പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും പരിക്കിന്‍റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും വഴക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാന്‍ വാം അപ്പ് ഉപകാരപ്രദമാണ്.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കൂള്‍ ഡൗണ്‍ സമയം ശരീരത്തിനു നല്‍കുക. ചെറിയ സ്‌ട്രെച്ചുകള്‍ നടത്തിയായിരിക്കണം ഇത്. ശരീരത്തിത്തെ ശരിയായി ഒരുക്കുന്നതിനപ്പുറം ഗര്‍ഭകാലത്ത് നിങ്ങളുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനും വ്യായാമം ഉത്തമമാണ്.
എന്നുവച്ച് സ്വമേധയാ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശത്തോടെയും അറിവോടെയുമായിരിക്കണം വ്യായാമം. മാത്രമല്ല, വ്യായാമത്തിനിടെ അസ്വസ്ഥതകള്‍ ഉള്‍പ്പെടെ ഉണ്ടായാല്‍ അത് ഡോക്ടറെ ധരിപ്പിക്കേണ്ടതും കൂടുതല്‍ നിര്‍ദേശങ്ങള്‍ സ്വീകരിക്കേണ്ടതുമാണ്.