അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം
നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തില്‍ ആവശ്യമായ ഊര്‍ജം നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്നു. അധികം ഊര്‍ജം കൊഴുപ്പായി നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ അടിഞ്ഞു കൂടും. അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, രക്താതിസമ്മര്‍ദ്ദം, രക്തത്തിലെ അധിക കൊളസ്റ്ററോള്‍, മൂത്രാശയ കല്ല്, ശ്വാസകോശ രോഗങ്ങള്‍, കാന്‍സര്‍ എന്നിവയ്ക്കും അമിതവണ്ണം കാരണമാകുന്നു.

അമിതവണ്ണം മൂലമുണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍

നെഞ്ചെരിച്ചില്‍, ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍, ഉറക്കത്തില്‍ ശ്വാസം മുുന്ന അവസ്ഥ (സ്ലീപ് ആപ്‌നിയ), ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍, കുടല്‍, പ്രോസ്‌ട്രേറ്റ് ഗ്രന്ഥി, സ്തനം, ഗര്‍ഭാശയം എന്നിവിടങ്ങളില്‍ ഉണ്ടാകുന്ന കാന്‍സര്‍, പ്രമേഹം, രക്താതി സമ്മര്‍ദ്ദം, രക്തത്തിലെ അമിതമായ കൊളസ്റ്ററോള്‍, സന്ധി രോഗങ്ങള്‍, സ്‌ട്രോക്ക്, മൈഗ്രേന്‍ എന്നിവ അമിതവണ്ണം മൂലം ഉണ്ടാകും.

ആഹാര ക്രമീകരണം

1. ഓരോ വ്യക്തിക്കും പ്രത്യേകമായ നിര്‍ദേശങ്ങളായിരിക്കും
2. മൊത്തം ശരീരഭാരത്തിന്റെ 10 ശതമാനം മാത്രം ആദ്യത്തെ 6 മാസം കൊണ്ട് കുറയ്ക്കുക
3. ഒരു മാസത്തില്‍ 2-3 കിലോ ഭാരം കുറച്ചാല്‍ മതി. പട്ടിണി കിടന്നും, ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയുമുള്ള രീതികള്‍ അപ്രായോഗികവും തെറ്റായതുമാണ് .
4.ഭക്ഷണം യഥാസമയം നിര്‍ബന്ധമായും കഴിച്ചിരിക്കണം. എന്നാല്‍ കഴിക്കുന്ന അളവ് കുറക്കേണ്ടതാണ്.
5. പല തവണകളായി കുറശ്ശേ കഴിക്കുവാന്‍ ശീലിക്കുക.
6. പുറത്തുനിന്ന് ആഹാരം കഴിക്കുമ്പോള്‍ കൂടുതല്‍ കഴിച്ചുപോയാല്‍ നിങ്ങളുടെ അടുത്ത സമയത്തെ ആഹാരം വളരെ മിതമാക്കുക.
7. അനാവശ്യമായ മരുന്നുകള്‍ ഒഴിവാക്കുക.
8. ധാരാളം വെള്ളം കുടിയ്ക്കുക (2/3 ലിറ്റര്‍). ദഹനത്തിനും, ഊര്‍ജോത്പാദനതിനും വിശപ്പുകുറക്കാനും ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് വിഷാംശം പുറംതള്ളുന്നതിനും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കണം. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കളയാന്‍ ഇതൊരു മികച്ച വഴിയാണ്.
9. നാരുകള്‍ ഉള്ള ആഹാരം ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാന്‍ പറ്റാത്തതും എന്നാല്‍ നമുക്ക് വയര്‍ നിറഞ്ഞുവെന്ന തോന്നല്‍ ഉണ്ടാക്കാന്‍ കഴിവുള്ളതുമാണ് നാരുകള്‍ ഉള്ള ആഹാരം. ഇവ ശരീരത്തില്‍ അടിഞ്ഞു കൂടുന്ന അമിതമായ കൊഴുപ്പിനെ പുറന്തള്ളാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
10. ദിവസവും ഏഴെട്ടു മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുക.
ദിവസവും ഏഴെട്ടു മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങാത്തത് കോര്‍ട്ടിസോള്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ കൂടുന്നതിനും ഇന്‍സുലിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം കുറയുന്നതിനും വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഗ്രെലിന്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ കൂടുതല്‍ ഉല്‍പ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും തന്മൂലം അമിതവണ്ണത്തിനും കാരണമാകുന്നു.
11. സ്‌നാക്‌സ് ശീലം കുറയ്ക്കുക. വേണമെങ്കില്‍ നട്‌സ് പോലെ ആരോഗ്യകരമായവ ആവാം.
12. കോള പോലുള്ളവയില്‍ ധാരാളം കലോറി കലര്‍ന്നിട്ടുണ്ട്. ഇത് ഉപേക്ഷിക്കുക
13. നടക്കുക. കംപ്യൂട്ടറിനു മുന്നില്‍ചടഞ്ഞിരിയ്ക്കുന്ന ശീലം പലപ്പോഴും തടി വര്‍ധിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാരണമാണ്. നടക്കുക, സൈക്കിള്‍ ചവിട്ടുക, കോണിപ്പടികള്‍ കയറുക ഇവ നല്ല വ്യായാമമാര്‍ഗമാണ്.
14. സ്ത്രീയാണെങ്കിലും പുരുഷനാണെങ്കിലും വെയ്റ്റ്‌ലിഫ്റ്റ് തടി കുറയ്ക്കാനുള്ള നല്ലൊരു വഴിയാണ്. ഇത് പെട്ടെന്നു തന്നെ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കും
15. ഒരേ തരം വ്യായാമം ചെയ്യാതെ വ്യത്യസ്ത തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക.ന്നു
16. കൊഴുപ്പിനെ അകറ്റി ശരീരം ഫിറ്റാക്കാന്‍ കൊതിക്കുന്നവര്‍ മദ്യപാനത്തില്‍ നിന്ന് നിര്‍ബന്ധമായും ഒഴിഞ്ഞു നില്‍ക്കണം.
17. ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റിആസിഡ് അടങ്ങിയ ചെറുമല്‍സ്യങ്ങളായ മത്തി, അയല, ട്യൂണ എന്നിവയും ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ പൊടിച്ച ഫ്‌ലാസ്‌ക് സീഡും ദിവസവും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പെടുത്തുക. അമിതമായ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് തടയുന്നതിനു ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

എത്ര കലോറി കഴിക്കണം ?

കായികാധ്വാനം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തി ( പുരുഷന്‍ ) 1800 മുതല്‍ 2500 വരെയും, സ്ത്രീകള്‍ 1500 മുതല്‍ 1800 വരെയും കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കണം. ശരീര ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ അമിതവണ്ണമുള്ളവര്‍ 1200 മുതല്‍ 1500 വരെ കലോറി മാത്രം കഴിച്ചാല്‍ മതിയാകും

ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണക്രമം
ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് (പ്രഭാത ഭക്ഷണം)

ദഹനം പതുക്കെയാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് അഭികാമ്യം. സോലുബിള്‍ ഫൈബര്‍ കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ഓട്‌സ്, ബാര്‍ലി, തിന എന്നിവ ദിവസവും ബ്രേക്ഫാസ്റ്റിന് ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഇവ ഒരു ജെല്‍ രൂപത്തില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുകയും ഷുഗര്‍, കൊളസ്റ്ററോള്‍ എന്നിവ കുറക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ധാന്യങ്ങള്‍ കുറുക്കു രൂപത്തില്‍ കഴിക്കുന്നത് അത്ര പ്രയോജനകരമല്ല.

ധാന്യങ്ങളും പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങളും ചേര്‍ന്ന പ്രഭാത ഭക്ഷണം അമിനോ ആസിഡ് അനുപാതം നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.


പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതലായി കഴിച്ചാല്‍ കൂടുതല്‍ സമയം വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കും. ഇതുവഴി ഇടക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടിവരില്ല. പുഴുങ്ങിയ മുട്ടയുടെ വെള്ള, പയര്‍ , പരിപ്പ് അല്ലെങ്കില്‍ നട്‌സ് ഇവയും ദിവസവും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക

കാപ്പി, ചായ എന്നിവ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക

ഉച്ചഭക്ഷണം

തവിടു കൂടിയ ബ്രൗണ്‍ അരി, തേങ്ങാ കുറച്ചുള്ള കറികള്‍, ഇലക്കറികള്‍, മീന്‍, സാലഡ്, മോര് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്
വിശപ്പുകുറക്കുന്നതിനായി ചോറ് കഴിക്കുന്നതിനു മുന്‍പായി കുതിര്‍ത്തിയ ഉലുവ മോരില്‍ ചേര്‍ത്ത് കുടിക്കുക
അത്താഴം 7 മണിക്കുള്ളില്‍ കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക
രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അമിതമായ ഇന്‍സുലിന്‍ ഉല്‍പ്പാദനത്തിനും വിശപ്പിനും കാരണമാകും. ഗ്രെലിന്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ കൂടുതലായി ഉല്‍പ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതിനും തന്മൂലം ഊര്‍ജം കൊഴുപ്പായി ശരീരത്തില്‍ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.
ഗോതമ്പ്, ബാര്‍ലി എന്നിവ 1:1 അനുപാതത്തില്‍ ചേര്‍ത്ത ദോശ, പുട്ട്, ഓട്‌സ്, തിന എന്നിവകൊണ്ടുള്ള ഉപ്പുമാവ് ഇവ ദിവസേന ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
ചിക്കന്‍ അല്ലെങ്കില്‍ മീന്‍ അല്ലെങ്കില്‍ പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ ഇവയുടെ കൂടെ പച്ചക്കറി തോരന്‍, സാലഡ് എന്നിവ ദിവസവും ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.
ഒരു പഴമെങ്കിലും ദിവസവും കഴിക്കുക.

ഗ്രീന്‍ ടീയുടെ ഗുണങ്ങള്‍

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ പലരും ഗ്രീന്‍ ടി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ അമിതമായ ഉപയോഗവും നല്ല ക്വാളിറ്റി ഇല്ലാത്തവ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഫ്‌ളൂറൈഡ് പോലെയുള്ള ലവണങ്ങള്‍ അമിതമായി ശരീരത്തില്‍ അടിഞ്ഞു കൂടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. കാറ്റെച്ചിന്‍ പോലെയുള്ള ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍, കഫീന്‍ എന്നിവ രക്തത്തിലെ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും, കൊഴുപ്പിനെ അലിയിച്ചു കളയുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ഇവയുടെ ഉപയോഗം രണ്ടു ഗ്ലാസില്‍ കൂടാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഫങ്ക്ഷണല്‍ ഫുഡ്

വെളുത്തുള്ളി ചെറുതായി അരിഞ്ഞു നാരങ്ങാ നീരും ഒരു ടീ സ്പൂണ്‍ ചെറുതേനും ചേര്‍ത്ത് കുടിക്കുന്നത് കൊളസ്റ്ററോള്‍ കുറയുന്നതിനും കൊഴുപ്പിനെ അലിയിച്ചു കളയുന്നതിനും നല്ലതാണ്. വെളുത്തുള്ളിയിലടങ്ങിയിക്കുന്ന അല്ലിസിന്‍ നാരങ്ങയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സിട്രിക് ആസിഡ് എന്നിവ മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജം നഷ്ടമാകുന്നതിനും ബോഡി വെയ്റ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ് (ചെറുചണ വിത്ത്), ചിയ സീഡ് (കറുത്ത കശകശ) എന്നിവയില്‍ ധാരാളം നാരുകള്‍, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍, കാത്സ്യം, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റ്, ലിഗ്‌നാന്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ വീതം ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് വിശപ്പു കുറക്കുന്നതിനും ശരീര ഭാരം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും നല്ലതാണ്.

നിയന്ത്രിക്കേണ്ടവ

പഞ്ചസാര, ശര്‍ക്കര, ഗ്‌ളൂക്കോസ്, ജാം, മിഠായി, ചോക്ലേറ്റ് , ബേക്കറി സാധനങ്ങള്‍, പൊറോട്ട, കേക്ക്, കുക്കീസ്, ബര്‍ഗര്‍, പഫ്‌സ്

കീറ്റോ ഡയറ്റ് നല്ലതോ ?

ശരീര ഭാര നിയന്ത്രണത്തില്‍ നൂതന മാര്‍ഗമാണ് കീറ്റോ ഡയറ്റ്. എന്നാല്‍ കീറ്റോ ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമായി അനിയന്ത്രിതമായ അളവില്‍ സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും , നോണ്‍വെജിറ്റേറിയന്‍ പ്രോീനും കഴിക്കുന്നത് ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കു കാരണമാകുന്നു.

ഈ ഡയറ്റിന്റെ നാലില്‍ ഒന്ന് ശതമാനം അന്നജവും നാലില്‍ മൂന്നു ശതമാനം കൊഴുപ്പും ആണ്. ആനിമല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതല്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതിനാല്‍ വൃക്ക, കരള്‍, പാന്‍ക്രിയാസ് എന്നീ അവയവങ്ങള്‍ക്കും ഗൗട്ട്് അഥവാ യൂറിക് ആസിഡ് കൂടുതലുള്ളവര്‍ക്കും ഇത് അപകടകരമാണ്.

ധാന്യങ്ങളുടെ ഉപയോഗം കുറയുന്നതിനാല്‍ ബി കോംപ്ലക്‌സ് വിറ്റാമിനുകളുടെ ലഭ്യത (പ്രത്യേകിച്ചും തയാമിന്‍ ) കുറയുന്നു.

ഫാറ്റ് ഓക്‌സിഡേഷന്‍ നടന്ന് കീറ്റോണ്‍ ബോഡീസ് ഉണ്ടാകുന്നതിനാല്‍ ക്ഷീണം, ഉന്മേഷക്കുറവ്, ശ്വാസത്തിന് രൂക്ഷ ഗന്ധം എന്നിവയുണ്ടാകും. ദീര്‍ഘകാലം പിന്തുടരാന്‍ കഴിയുന്ന ഒരു ഭക്ഷണരീതിയായി ഇതിനെ കരുതാനാകില്ല. കാരണം ശരിയായ പഠനഫലങ്ങളോ ഇതിന്റെ പാര്‍ശ്വഫലങ്ങളോ പ്രതിപാദിക്കുന്ന പഠനങ്ങള്‍ ഒന്നും തന്നെ ലഭ്യമല്ല. ആയതിനാല്‍ കലോറി കുറഞ്ഞ ബാലന്‍സ്ഡ് ഡയറ്റ് തന്നെയാണ് അമിത വണ്ണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഉത്തമം.

ജ്യോതി എസ്.കൃഷ്ണന്‍
ചീഫ് ഡയറ്റീഷന്‍, ബിലീവേഴ്‌സ് ചര്‍ച്ച് മെഡിക്കല്‍ കോളജ് ഹോസ്പിറ്റല്‍, തിരുവല്ല