കൗമാരക്കാരുടെ ഭക്ഷണക്രമം
നല്ലൊരു ജീവിതശൈലിക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഏതു പ്രായത്തിലുള്ളവരും ശരിയായ ഭക്ഷണരീതി പാലിക്കേണ്ടതാണ്. 12 വയസു മുതല്‍ 19 വയസുവരെയാണ് കൗമാരം. വളര്‍ച്ച ത്വരിതഗതിയില്‍ നടക്കുന്ന സമയമാണ് കൗമാരകാലം. ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങള്‍, ശാരീരിക മാനസിക വളര്‍ച്ച എന്നിവ ഏറ്റവും കൂടുതലായതിനാല്‍ സമീകൃത പോഷകാഹാരങ്ങള്‍ ഈ പ്രായത്തിലുള്ളവര്‍ കഴിക്കണം. സുഹൃത്തുക്കളുടെ സ്വാധീനവും, സ്വതന്ത്രമായി ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള താത്പര്യവും മൂലം മിക്ക കൗമാരക്കാരും അമിതമായി ഊര്‍ജവും കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ധാരാളമായി കഴിക്കാറുണ്ട്. ഇത് പലവിധ രോഗങ്ങള്‍ക്കും അമിതവണ്ണത്തിനും കാരണമാകുന്നു. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡില്‍ കാണപ്പെടുന്ന അജിനോമോട്ടോ മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന 'ചൈനീസ് റസ്റ്ററന്റ് സിന്‍ഡ്രം' കുട്ടികളിലും മുതിര്‍ന്നവരിലും തലവേദന, തൊലിപ്പുറത്തുണ്ടാകുന്ന അലര്‍ജി, അമിതമായ വിയര്‍പ്പ്, അമിത ഹൃദയമിടിപ്പ്, ശ്വാസം മുട്ടല്‍, നെഞ്ചു വേദന, തൊണ്ടവേദന, ഓര്‍മക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു.

കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് ധാരാളം ഊര്‍ജം ആവശ്യമാണ്. തിരക്കേറിയ സ്‌കൂള്‍ ജീവിതം, സ്‌പോര്‍ട്‌സ്, പാഠ്യേതര പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ എന്നിവയാല്‍ പലപ്പോഴും ഇവര്‍ക്ക് ശരിയായ ഭക്ഷണരീതി പാലിക്കാന്‍ സാധിക്കാറില്ല. അതിനാല്‍ ഇവര്‍ കൂടുതലായും കലോറി കൂടുതലുള്ളതും പോഷകങ്ങള്‍ ഇല്ലാത്തതുമായ ആഹാര ക്രമത്തിലേക്കു നയിക്കപ്പെടുന്നു. ശരിയായ രീതിയില്‍ ആഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കാന്‍ കൗമാരക്കാര്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണക്രമം ബാലന്‍സ്ഡ് ഡയറ്റിലൂടെ ലഭ്യമാകും.

ബാലന്‍സ്ഡ് ഡയറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം

അന്നജത്തോടൊപ്പം മാംസ്യങ്ങളും ആവശ്യത്തിന് കൊഴുപ്പും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുലവണങ്ങളും കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കൗമാരക്കാര്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്.

അന്നജം

അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഭൂരിഭാഗവും ഊര്‍ജത്തിന്റെ സ്രോതസ്സാണ്. ധാന്യങ്ങളായ അരി, ഗോതമ്പ്, റാഗി, ചോളം, ബാര്‍ലി, പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍, പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍, കിഴങ്ങു വര്‍ഗങ്ങള്‍, പാല്‍ എന്നിവയിലെല്ലാം അന്നജം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കൊഴുപ്പുകള്‍

നല്ല കൊഴുപ്പുകളായ എസന്‍ഷ്യല്‍ ഫാറ്റി ആസിഡ് വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ഫാറ്റ് സോല്യൂബിള്‍ വിറ്റാമിനുകളായ എ,ഡി.,ഇ,കെ എന്നിവയുടെ ആഗിരണത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തില്‍ നട്‌സ് (10- 12), അവോക്കാഡോ, മത്സ്യങ്ങള്‍ (മത്തി, അയല, ട്യൂണ), മു(1), ഇറച്ചി (23 കഷണം) എന്നിവ ഉള്‍പെടുത്തുക. നെയ്യ്, വെണ്ണ, ഒലിവ്, വെളിച്ചെണ്ണ (12 സ്പൂണ്‍) എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.

ഫോളേറ്റ്

വിളര്‍ച്ചയെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനും, രക്തത്തിന്റെ അളവ് നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും ഫോളിക് ആസിഡ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഓറഞ്ച് ജ്യുസ്, പാല്, പരിപ്പ്, ബീന്‍സ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ഉത്തമം ആയിരിക്കും.

സിങ്ക്

ശരീര വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ് സിങ്ക്. കോഴിയിറച്ചി, തോടുള്ള മീനുകള്‍, തവിടോടു കൂടിയ ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ സിങ്ക് അടങ്ങിയിുണ്ട്.

വിറ്റാമിന്‍ എ

കാഴ്ചശക്തിക്കും രോഗ പ്രതിരോധശക്തിക്കും വിറ്റാമിന്‍ എ അടങ്ങിയിുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായ കാരറ്റ്, പാല്‍, ചീസ്, പപ്പായ, ചീര എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. വിറ്റാമിന്‍ എ അടങ്ങിയ പപ്പായ, കാരറ്റ്, പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട്, വിന്റര്‍ സ്‌ക്വാഷ്, ആപ്രിക്കോട്ട്,മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ നല്ല കാഴ്ചശക്തിക്കും തൊലിപ്പുറത്തു ചുളിവുകള്‍ വരാതിരിക്കുന്നതിനും സൗന്ദര്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീന്‍
പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ബുദ്ധിശക്തി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീര വളര്‍ച്ചയ്ക്കും മസില്‍ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും അത്യാവശ്യമാണ്. നല്ല പ്രോട്ടീനുകളായ കോഴിയിറച്ചി, മുട്ട, നട്‌സ്, സോയ, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍, പാല്‍, പാലുല്പന്നങ്ങള്‍, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ ചുവന്ന മാംസങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പെടുത്തുക.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുലവണങ്ങളും

ഒട്ടുമിക്ക കൗമാരക്കാരിലും പ്രത്യേകിച്ച് പെണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുലവണങ്ങളും ആവശ്യമാണ്.

കാല്‍സ്യം

എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ശരിയായ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് കാല്‍സ്യം അത്യാവശ്യമാണ്. പാല്‍, തൈര്, പനീര്‍, ചീസ്, കാല്‍സ്യം ഫോര്‍ിഫൈഡ് ജ്യൂസുകള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

ഇരുമ്പ്

വിളര്‍ച്ചയുടെ ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ് രക്തത്തില്‍ ഇരുമ്പിന്റെ അപര്യാപ്തത. ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങളായ അവല്‍, ഈന്തപ്പഴം, പഞ്ഞപ്പുല്ല് (റാഗി), എള്ള്, മാതളനാരങ്ങ, ശര്‍ക്കര, ഇറച്ചി, മീന്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം തന്നെ വിറ്റാമിന്‍ സി നന്നായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളായ ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, നെല്ലിക്ക, മുസംബി, പപ്പായ, പേരയ്ക്ക എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തിനു സഹായിക്കുന്നു.

മഗ്‌നീഷ്യം

രക്തസമ്മര്‍ദം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും എല്ലുകളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും മഗ്‌നീഷ്യം ആവശ്യമാണ്. തവിടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങള്‍, ഇലക്കറികള്‍, പയറു വര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിന് ഡി

അടുത്ത കാലത്തു നടന്ന പഠനങ്ങള്‍ അനുസരിച്ച് ദീര്‍ഘകാലത്തെ വിറ്റാമിന്‍ ഡി യുടെ കുറവ് പ്രമേഹം, ഹൃദ്‌രോഗങ്ങള്‍, അര്‍ബുദം, രക്തസമ്മര്‍ദം എന്നിവയ്ക്കു കാരണമാകുന്നു. കാല്‍സ്യം ശരിയായ രീതിയില്‍ ശരീരത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനു വിറ്റാമിന് ഡി ആവശ്യമാണ്. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, മത്തി, പാല്‍, തൈര്, ലിവര്‍, ചീസ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം തന്നെ ദിവസവും രാവിലെ 11 മണി മുതല്‍ മൂന്നു മണി വരെയുള്ള സമയത്തിനിടയില്‍ 15- 20 മിനിറ്റ് സൂര്യപ്രകാശം തൊലിപ്പുറത്തേല്‍ക്കുന്നതും വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ ഉത്പാദനത്തിനും കാല്‍ത്സ്യത്തിന്റെ ആഗിരണത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.



വിറ്റാമിന്‍ സി

വിറ്റാമിന്‍ സി അടങ്ങിയ നാരങ്ങ, പേരയ്ക്ക, നെല്ലിക്ക, മുസംബി, തക്കാളി, ഓറഞ്ച് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് വിളര്‍ച്ച പ്രതിരോധിക്കുന്നത്തിനും രോഗപ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

ഇതു ശ്രദ്ധിക്കാം

കൗമാരക്കാരുടെ ഇഷ്ടഭക്ഷണങ്ങളായ സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്‌സ് , ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്, കാന്‍ഡിസ് എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൂടുതല്‍ അളവില്‍ ഉള്ള പഞ്ചസാര, പ്രിസര്‍വേറ്റുകള്‍ എന്നിവ കുട്ടികളില്‍ അമിതവണ്ണം, ഹൈപ്പര്‍ആക്ടിവിറ്റി, പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍, നെെഞ്ചരിച്ചില്‍ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.

കാര്‍ബോനേറ്റഡ് ഡ്രിങ്ക്‌സില്‍ കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫോസ്‌ഫോറിക് ആസിഡ്, സിട്രിക് ആസിഡ്, മാലിക് ആസിഡ് എന്നിവ പല്ലിന്റെ ഇനാമല്‍ നഷ്ടമാകുന്നതിനും പല്ലു കേടാകുന്നതിനും കാരണമാകും. കാല്‍സ്യം, ഫോസ്ഫറസ് അനുപാതം തകരാറിലാക്കുകയും എല്ലുകളിലെ കാല്‍സ്യം നഷ്ടമാകുന്ന അവസ്ഥ (ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്) കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ദിവസവും മൂന്നു ലിറ്റര്‍ വെള്ളം കുടിക്കുക. ഇത് ശരിയായ ദഹന പ്രക്രിയയ്ക്കും ശരീരത്തില്‍ നിന്നും വിഷാംശം പുറംതള്ളുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

ജാം, സോസ്, ഐസ് ക്രീം എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യം മെറ്റാ ബൈ സള്‍ഫൈഡ് പ്രിസര്‍വേറ്റിവ്, വിറ്റാമിന്‍ബി 1, തയ്മിന്‍, വിറ്റാമിന് ഇ എന്നിവ നശിക്കാന്‍ ഇടയാകുന്നു. അതു ചൊറിച്ചില്‍, ആസ്ത്മ, അലര്‍ജി എന്നീ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കു കാരണമാകും.

ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളായ പഫ്‌സ്, കട്‌ലറ്റ്, സമോസ, ജിലേബി, ലഡ്ഡു, കേക്ക്, പേസ്ട്രി, പീസ എന്നിവ വളരെയധികം ഊര്‍ജവും അമിത അളവില്‍ പഞ്ചസാരയും ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. ഇവയുടെ ഉപയോഗം അമിതവണ്ണത്തിനും ജീവിത ശൈലീ രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി തിരഞ്ഞെടുക്കാം

പേരയ്ക്ക, പപ്പായ, ആപ്പിള്‍, റോബസ്റ്റാ, ഓറഞ്ച്, തണ്ണിമത്തന്‍, പൈനാപ്പിള്‍, മുന്തിരി, ഏത്തപ്പഴം, മിക്‌സഡ് ഫ്രൂട്ട് സാലഡ.്

വിവിധ തരം പഴങ്ങള്‍ തൈരിനൊപ്പം ചേര്‍ത്ത് സ്മൂത്തി ആക്കിയും പാലിനൊപ്പം ചേര്‍ത്ത് മില്‍ക്ക് ഷേക്ക് ആക്കിയും ഉപയോഗിക്കാം. ചപ്പാത്തി റോള്‍, ചിക്കന്‍ അട, അവല്‍,.കപ്പലണ്ടി മിഠായി, റാഗി അട, എള്ളുണ്ട, ഗ്രനോല ബാര്‍, ഓട്‌സ് പായസം എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാം

ബ്രേക്ക് ഫാസ്റ്റ് ബ്രെയിന്‍ ഫുഡാണ.് ധാന്യങ്ങളും പയറുവര്‍ഗങ്ങളും ചേര്‍ന്ന കോംബിനേഷന്‍ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങളാണ് ഉത്തമം.

ദിവസവും ഒരു മുട്ട കഴിക്കുന്നത് ഹൈ ബയോളോജിക്കല്‍ വാല്യൂ പ്രോട്ടീന്‍, അല്‍ബുമിന്‍, ബയോട്ടിന്‍, ഫോസ്ഫറസ്, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിന്‍ ഡി എന്നിവ ലഭ്യമാക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ വാള്‍നട്ട്, ബദാം (10, 12എണ്ണം), കപ്പലണ്ടി (ഒരു പിടി) എന്നിവ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ഓര്‍മശക്തി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായകമാണ്.

ചായ , കാപ്പി എന്നിവയ്ക്കു പകരം ഒരു ഗ്ലാസ് പാല്‍/ തൈര് / മോര് ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് കാല്‍സ്യം , വിറ്റാമിന്‍ D ,ഫോസ്‌ഫോറസ് എന്നിവ ലഭിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു .

ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണ ക്രമം
(2600 കിലോ കലോറി ഡയറ്റ്)

പ്രഭാത ഭക്ഷണം
പാല്‍ 1 കപ്പ്
ബദാം :12 എണ്ണം
അപ്പം/ഇടിയപ്പം/ദോശ/ഇഡലി -മൂന്ന്
കടലക്കറി/ഗ്രീന്‍ പീസ്/ സോയ ബീന്‍ കറി -ഒരു കപ്പ്
മട്ടു ഓംലെറ്റ് ഒന്ന്

സ്‌നാക്‌സ്

ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്, നട്ട് മിക്‌സ് (ബദാം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വാള്‍ നട്ട്, കപ്പലണ്ടി, ഉണക്ക മുന്തിരി, ഈന്തപ്പഴം) അരക്കപ്പ്
അഥവാ ചപ്പാത്തി റോള്‍ഒന്ന്(ഇലക്കറികള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ചിക്കന്‍ മുതലായവ വേവിച്ച് ഉള്‍പ്പെടുത്താം )
അഥവാ കട്ട് ഫ്രൂട്‌സ് ഒരു കപ്പ്

ഉച്ചഭക്ഷണം

ലെമണ്‍ റൈസ് / തൈരുസാദം / പുലാവ് -രണ്ടു കപ്പ്
മീന്‍കറി / ചിക്കന്‍ കറി -രണ്ടു കഷണം
പച്ചക്കറി തോരന്‍ -ഒരു കപ്പ്
സാലഡ് -ഒരു കപ്പ്
തൈര് -100 മി.ലി

സ്‌നാക്‌സ്
മില്‍ക്ക് ഷേക്ക് ( പാല്‍+ പഴം + നട്‌സ് ) -ഒരു കപ്പ് അഥവാ നാരങ്ങാ വെള്ളം +ചിക്കന്‍ അട രണ്ട് അഥവാ നാരങ്ങാ വെള്ളം +അവല്‍ ഉപ്പുമാവ് -ഒരു കപ്പ്

അത്താഴം

ചോറ് രണ്ടു കപ്പ് / ചപ്പാത്തി -മൂന്നെണ്ണം
പരിപ്പ് കറി / കടലക്കറി -ഒരു കപ്പ്
മീന്‍ -ഒരു കഷണം
തോരന്‍ -ഒരു കപ്പ്

ബെഡ് ടൈം
പഴം ഒന്ന്/ കപ്പലണ്ടി മിഠായി 1 കഷണം / എള്ളുണ്ട - ഒന്ന്.

ജ്യോതി എസ്.കൃഷ്ണന്‍
ചീഫ് ഡയറ്റീഷന്‍, ബിലീവേഴ്‌സ് ചര്‍ച്ച് മെഡിക്കല്‍ കോളജ് ഹോസ്പിറ്റല്‍
തിരുവല്ല