60+ സ്ത്രീകളുടെ ഭക്ഷണം
കാലം കടന്നുപോകുന്നതിനനുസരിച്ച് ഓരോരുത്തരിലും വാർധക്യം സംഭവിക്കുന്നു. എന്നാൽ പുരുഷ·ാരെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകളിൽ വാർധക്യത്തിലെ ശാരീരികമാറ്റങ്ങൾ നേരത്തെ നടക്കും. പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരക്രമം വാർധക്യാരിഷ്ടതകളെ ഒരു പരിധിവരെ ചെറുത്തുനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. വാർധക്യത്തിലെത്തുന്നതിനുമുന്പേ ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യം, ബലവത്തായ എല്ലുകൾ, കൃത്യമായ രക്തസർദം, ശരിയായ തൂക്കം എന്നിവ നിലനിർത്താനാകും.

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്‍റെ പ്രത്യേകത

തലച്ചോറിെൻറ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡും സിങ്കും ആവശ്യമാണ്. ഇതിനായി പുഴുങ്ങിയ മുട്ട, പാൽ, പാലുത്പന്നങ്ങൾ (അലർജിയില്ലാത്തവർ) എന്നിവ ശരിയായ അളവിൽ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഉപയോഗിക്കുക. ഒമേഗ3 ഫാറ്റി ആസിഡ് കൂടുതലായി ലഭിക്കുന്നത് മത്സ്യങ്ങളിൽനിന്നാണ്. മത്തി, അയല, കൊഴുവ തുടങ്ങിയവയിൽ ഒമേഗ3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളമായുണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തിനു കരുതാം

നട്സിൽ വിറ്റാമിൻ ഇ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നട്സ് നല്ല കൊളസ്ട്രോളിെൻറ അളവ് (എച്ച്ഡിഎൽ) കൂട്ടുന്നതിനു സഹായിക്കും. 40/ 60 ഗ്രാംവരെ നട്സ് ഒരു ദിവസം ഉപയോഗിക്കാം.

കാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ലൈകോപിൻ എന്ന എൻസൈം തക്കാളിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ആൻറി ഓക്സിഡൻറ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും രോഗപ്രതിരോധശക്തി വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.

പ്രതിദിന ആഹാരത്തിൽ 140/145 ഗ്രാം ധാന്യം ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. വാർധക്യത്തിൽ മസിലുകളുടെ ഭാരം കുറയാറുണ്ട്. ഇതിനെ ചെറുക്കാൻ 60/70 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നത് പരിപ്പ്, പയറുവർഗങ്ങൾ, തൊലി നീക്കംചെയ്ത മാംസം (കോഴി, താറാവ്, കാട), മുട്ടയുടെ വെള്ള, മത്സ്യം എന്നിവയിൽനിന്നുമാണ്.


നാരുകൾ കൂടുതൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം വയറുനിറച്ച പ്രതീതിയുളവാക്കുകയും കുറേനേരത്തേക്ക് വിശപ്പ് പിടിച്ചുനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉദാഹരണമായി ഗോതന്പ്, ഓട്സ്, അവൽ തുടങ്ങിയവ.

ജങ്ക്ഫുഡ് വേണ്ട

വാർധക്യത്തിലെത്തുന്നതിനുമുന്പേ ജങ്ക് ഫുഡ്, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. ഇതിൽ അമിതമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന എണ്ണയും കൊഴുപ്പും മധുരവും അമിതോർജം പ്രദാനംചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ഇതിൽ യാതൊരു പോഷകങ്ങ ളും അടങ്ങിയിട്ടില്ല. വാർധക്യത്തിൽ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് 30 ശതമാനം വർധിക്കുന്നു. ശരീരമുപയോഗിക്കുന്ന ഉൗർജത്തിെൻറ അളവും മസിൽമാസും കുറയുന്നു. എന്നാൽ ചെറിയ അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്പോൾ നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

ഒലിവ് എണ്ണ, നട്സ്, നല്ല മത്സ്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുത്പ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാം.

ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ അറുപതുകളിലും ഏതൊരു സ്ത്രീക്കും ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സാധിക്കും.

അനിത ജോണ്‍സണ്‍
ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ, ലിസി ഹോസ്പിറ്റൽ, എറണാകുളം