നാം കഴിക്കുന്ന ആഹാരം രുചികരമായിരിക്കുന്നതോടൊപ്പം പോഷകസമൃദ്ധവും ആയിരിക്കണം. അതു നമ്മെ ആരോഗ്യവാൻമാരും പ്രസരിപ്പുള്ളവരുമാക്കിത്തീർക്കും. ഇന്നത്തെ ഫാസ്റ്റ്ഫുഡ് സംസ്ക്കാരം മനുഷ്യരെ നയിക്കുന്നതു പ്രമേഹം, രക്‌തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയിലേക്കാണ്. വ്യായാമക്കുറവും തെറ്റായ ഭക്ഷണരീതിയുമാണു ഹൃദ്രോഗത്തിന് പ്രധാന കാരണം. അതിനാൽ തന്നെ ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ ചികിത്സയിൽ ഭക്ഷണരീതി സുപ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്‌തിക്ക് ആവശ്യമായ മുഴുവൻ ഊർജവും പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്ന രീതിയിൽ ക്രമീകരിച്ചതാവണം അയാളുടെ ഭക്ഷണക്രമം.
<യ> ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാം
മിതമായ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണം; പലതവണകളായി എന്ന രീതിയിൽ ശീലമാക്കുക. ഒരുനേരം പോലും ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ഉചിതമല്ല. പ്രായത്തിനും പൊക്കത്തിനും അനുസൃതമായ ശരീരഭാരം ക്രമീകരിക്കാൻ ഹൃദ്രോഗികൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. പൊക്കം, ഭാരം, ശാരീരിക അധ്വാനം, പ്രായം, ആൺ–പെൺ വ്യത്യാസം എന്നിവ അനുസരിച്ചാണ് ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസത്തേക്ക് വേണ്ട ഊർജം കണക്കാക്കുന്നത്. ആകെ ഊർജത്തിൽ 55–60 ശതമാനം വരേണ്ടത് അന്നജത്തിൽ നിന്നും 15–20 ശതമാനം മാംസ്യത്തിൽ നിന്നും ബാക്കി 15–20 ശതമാനം കൊഴുപ്പിൽ നിന്നും ലഭിച്ചിരിക്കണം.
കൊഴുപ്പിന്റെ പ്രധാന രൂപമായ കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ്സും രക്‌തപ്രവാഹത്തിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഈ കൊഴുപ്പിൽ ഒരു ഭാഗം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും ബാക്കി ശരീരം തന്നെ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
<യ> ഹൃദ്രോഗത്തെ അകറ്റാം
ഹൃദ്രോഗം ഒരു നിശബ്ദ കൊലയാളിയാണ്. ഇതുമൂലം അനുദിനം അനേകം ജീവനുകൾ പൊലിയുന്നു. ഹൃദ്രോഗം തടയുന്നതിന്റെ ആദ്യപടി തന്നെ നമ്മുടെ ഭക്ഷണരീതി ശരിയാക്കുക എന്നതു തന്നെയാണ്. ശരിയായ ഭക്ഷണരീതി കൊളസ്ട്രോൾ, രക്‌തത്തിലുള്ള പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, രക്‌തസമ്മർദം എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഹൃദ്രോഗികൾക്ക് ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണക്രമമാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്. ഈ ഡയറ്റിൽ ധാരാളമായി പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ, നട്സ്, മുഴുധാന്യങ്ങൾ അഥവ തവിടോടുകൂടിയ ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. ആവശ്യത്തിന് മാത്രം ചീസ്, മുട്ട, തൈര് എന്നിവയും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുപ്രാവശ്യം കോഴി അല്ലെങ്കിൽ മീൻ എന്നിവയും ഉണ്ട്. അതുപോലെ തന്നെ പാചകത്തിനായി ഒലിവെണ്ണ, കനോല എണ്ണ എന്നിവയും മിതമായ അളവിൽ (30 മില്ലി) റെഡ് വൈനും ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. ഇത് മെഡിറ്ററേനിയൻ രാജ്യത്തു താമസിക്കുന്ന മനുഷ്യരുടെ സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമമാണ്. അങ്ങനെയാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് എന്ന പേരു വന്നത്.
<യ> മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്
ദിവസവുമുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും പയറുവർഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക. തവിടോടു കൂടിയ ധാന്യങ്ങൾ, ഒരു കൈ പിടി നട്സ് (ബദാം, പിസ്ത, വാൾനട്ട്, കശുവണ്ടി എന്നിവ), വനസ്പതി, ഡാൽഡ, ബട്ടർ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കരുത്. പാചകത്തിന് ഒലിവ് എണ്ണ, കനോല എണ്ണ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. ചുവന്ന മാംസം മാസത്തിൽ ഒരിക്കൽ മാത്രം ഉപയോഗിച്ചാൽ മതി(കൊഴുപ്പ് കളഞ്ഞുപയോ ഗിക്കുക). പക്ഷികൾ അതായത് താറാവ്, കോഴി, കാട അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട, മീൻ എന്നിവ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു പ്രാവശ്യം ഉപയോഗിക്കാം. പാലും പാലുത്പന്നങ്ങളും കൊഴുപ്പ് മാറ്റി ഉപയോഗിക്കുക.
നല്ല കൊഴുപ്പും ആരോഗ്യകരമായ അന്നജവുമാണ് മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇവ നമുക്ക് ധാരാളം ഓക്സിഡൻസും ഒമേഗ മൂന്ന് ഫാറ്റി ആസിഡ്സും നൽകുന്നു. ഒലിവ് എണ്ണ, കനോല എണ്ണ, നട്സ്, മീൻ എന്നിവയിൽ നല്ല കൊഴുപ്പും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുധാന്യ ങ്ങൾ, പയറുവർഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ അന്നജ വും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
<ശാഴ െൃര=/ളലമേൗൃല/െവേൃലലബ2016മൗഴ06ൂമ2.ഷുഴ മഹശഴി=ഹലളേ>
<യ> അമിതവണ്ണം വേണ്ട
അമിതമായ വണ്ണമുള്ള ഹൃദ്രോഗികൾ അവരുടെ തൂക്കം കുറച്ച് കൃത്യമായ നിലയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരണം. കുറച്ച തൂക്കം പിന്നീട് കൂടുതലാവാതെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും വേണം. ഹൃദ്രോഗികൾ ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും മിതമായി മാത്രമുപയോഗിക്കുക. അച്ചാർ, പപ്പടം, ജിലേബി, കേക്ക്, ലഡു എന്നിവ ഉപയോഗിക്കരുത്. പ്രമേഹമുള്ള ഹൃദ്രോഗികൾ പഴങ്ങൾ മിതമായ രീതിയിൽ മാത്രം ഉപയോഗിക്കണം.
പൂരിത കൊഴുപ്പ്: – ഒരു ദിവസത്തെ ഊർജത്തിന്റെ ഏഴു ശതമാനം മാത്രം.
ട്രാൻസ്ഫാറ്റ്സ്: – ഒരു ദിവസത്തെ ഊർജത്തിന്റെ ഒരു ശതമാനം മാത്രം.
എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം ഒരു ദിവസം രണ്ട് ടീസ്പൂണിൽ കൂടരുത്. ട്രാൻസ്ഫാറ്റിന്റെ ഉപയോഗം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) കൂട്ടുന്നു. അവ ഉപയോഗിക്കരുത്. പുറമെ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന പൊരിച്ച കോഴി, ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈഡ്സ് തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക.
ഹൃദ്രോഗികളുടെ ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ 25–30 ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കണം. നാരുകളടങ്ങിയ ആഹാരം വയറുനിറഞ്ഞതായ തോന്നലുണ്ടാക്കുന്നു. കൂടാതെ അത് വളരെ സാവധാനം മാത്രമേ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുകയുള്ളു. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, ഓട്സ്, നട്സ്, പരിപ്പ്, പയറുവർഗങ്ങൾ, തൊലിയോടുകൂടിയ പച്ചക്കറികൾ, പഴവർഗങ്ങൾ എന്നിവയിലെല്ലാം ധാരാളം നാരുകളടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ശരിയായ വ്യായാമവും നല്ല ഭക്ഷണക്രമവും കൊണ്ട് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാം. ഇങ്ങനെ ഓരോരുത്തർക്കും ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയം സ്വന്തമാക്കാം.
<യ> ഹൃദ്രോഗികൾക്കുള്ള പാചകക്കുറിപ്പ്
മിക്സഡ് വെജ് റൈസ്
ചേരുവകൾ:–
1. ബസ്മതി അരി : ഒന്നര കപ്പ്
2. വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റോക്ക്: മൂന്ന് കപ്പ്
(പച്ചക്കറി വെള്ളത്തിൽ പുഴുങ്ങി അരിച്ചെടുക്കുന്ന വെള്ളം)
3. സവാള (അരിഞ്ഞത്): 2 എണ്ണം
ഒലിവ് എണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ നല്ലെണ്ണ: ( 30 മില്ലി)
വെളുത്തുള്ളി ചതച്ചത് : നാല് അല്ലി
കൂൺ (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്): 100 ഗ്രാം
ഗ്രീൻപീസ് : 100 ഗ്രാം
കാരറ്റ് (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്): 100 ഗ്രാം
ചീസ് ഗ്രേറ്റ് ചെയ്തത് : കാൽ കപ്പ്
തക്കാളി (അരിഞ്ഞത്): രണ്ട് എണ്ണം
പാഴ്സലി (അരിഞ്ഞത്): കുറച്ച്
പാകം ചെയ്യുന്ന വിധം
അരി കഴുകി വാരിവയ്ക്കുക. ഒരു പാത്രത്തിൽ വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റോക്കും എടുത്തുവയ്ക്കുക. പാത്രത്തിൽ എണ്ണ ചൂടാക്കി മൂന്നാമത്തെ ചേരുവകൾ ചേർത്ത് ചെറുതീയിൽ വേവിക്കുക. ബ്രൗൺ നിറം ആവുമ്പോൾ അരിയും സ്റ്റോക്കും ചേർത്ത് തിളപ്പിക്കുക. വെള്ളം വറ്റുമ്പോൾ ചീസ് ചേർത്തിളക്കുക പാഴ്സലികൊണ്ടലങ്കരിച്ച് ചൂടോടെ വിളമ്പാം.
<യ> അനിത ജോൺസൺ
ചീഫ് ഡയറ്റീഷൻ, ലിസി ഹോസ്പിറ്റൽ, എറണാകുളം